올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때만 무릎이 시큰하다고 하시는 분들이 계십니다. 같은 계단이라도 올라가는 일과 내려가는 일은 몸이 하는 일의 성격이 다릅니다. 내려가는 동안 무릎에 무엇이 걸리는지, 발란스온이 무엇을 먼저 살피는지 정리했습니다.
계단을 내려갈 때 무릎이 시큰하다고 하시는 분들이 계십니다. 올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때만 그렇다고 하시고, 특히 마지막 몇 칸에서 한 번씩 찌릿한 느낌이 지나간다고 하십니다. 평지를 걸을 때는 아무 느낌이 없어서 더 이상하다고 하십니다. 하남 재활 필라테스를 알아보시는 분들께서 상담에서 자주 꺼내시는 이야기이기도 합니다.
같은 계단인데 방향에 따라 느낌이 달라지는 데에는 이유가 있습니다. 올라가는 일과 내려가는 일은 몸이 하는 일의 성격 자체가 다릅니다. 무릎이 약해서 생기는 일이라고만 보기 어려운 이유도 여기에 있습니다. 내려가는 동안 몸에서 무슨 일이 일어나는지부터 보겠습니다.
내려가는 동작은 힘을 내는 일이 아니라 받아내는 일입니다
올라갈 때 몸은 체중을 위로 밀어 올립니다. 이때는 근육이 짧아지며 힘을 내는 단축성 수축이 주로 일어납니다. 내려갈 때는 반대입니다. 체중은 아래로 떨어지려 하고, 근육은 늘어나는 쪽으로 가면서 그 속도를 버팁니다. 저항을 버티며 근육이 늘어나는 신장성 수축이 이쪽에 해당합니다.
그래서 내려가는 동작은 힘을 내는 일보다 속도를 조절하는 일에 가깝습니다. 브레이크를 잡는 일이라고 보시면 이해가 빠릅니다. 이 능력은 근력과 같은 말이 아닙니다. 힘은 충분한데 조절이 덜 되는 분은 마지막 구간에서 체중이 한 번에 내려앉습니다. 그러면 천천히 나눠 받았어야 할 무게가 짧은 순간에 관절로 모입니다.
무릎이 굽은 자리에서 체중을 받습니다
허벅지 앞쪽 근육은 무릎 앞에 있는 작은 뼈, 슬개골을 지나 정강이로 이어집니다. 슬개골은 그 사이에서 힘의 방향을 바꿔주는 자리에 놓여 있습니다. 이 구조에서는 무릎이 굽은 각도가 깊어질수록 슬개골이 눌리는 힘도 함께 커집니다. 계단을 내려가는 순간은 무릎이 굽은 자리에서 한 발로 체중과 하강 속도를 함께 받아내는 조건입니다. 평지에서는 걸리지 않던 부담이 이 조건에서만 느껴지는 이유입니다.
한 번의 부하가 큰 것은 아닙니다. 다만 그 조건이 하루에 몇 번이고 반복됩니다. 집과 지하철, 건물 계단까지 세어보면 적지 않은 횟수가 됩니다. 크지 않은 부담이 쉬는 틈 없이 쌓이면 몸은 특정한 순간에만 신호를 보냅니다. 내려갈 때만 아프다고 하시는 말씀은 그 조건에서 부담이 가장 커진다는 뜻에 가깝습니다.
그래도 무릎만의 문제는 아닙니다
내려가는 동안 체중을 받아내는 일을 무릎이 혼자 하는 것은 아닙니다. 엉덩이와 몸통이 제 몫을 나눠 가지면 무릎에 도착하는 양은 그만큼 줄어듭니다. 반대로 위쪽에서 받아주는 몫이 적으면 남은 일이 허벅지 앞쪽과 무릎으로 내려옵니다. 발이 바닥에 닿는 방법도 여기에 함께 걸립니다. 아픈 자리는 무릎인데 부담이 정해지는 자리는 그 위아래인 경우가 많습니다.
대신 일하는 자리는 한동안 아무 말도 하지 않습니다. 늦게 반응하는 쪽은 아프지 않으니 신호를 보내지 않고, 받아낸 쪽이 먼저 지칩니다. 그래서 허벅지 앞쪽만 따로 강하게 만들려는 접근은 오래가지 않는 경우가 많습니다. 지금 몸이 어떤 방법으로 내려가는지 모른 채 양만 늘리면, 원래 잘 쓰던 자리가 더 많이 일하게 됩니다. 운동량이 부족한 것이 아니라 움직이는 방법이 그대로인 것입니다.
그래서 평가가 앞에 있습니다
발란스온은 수업에 앞서 체형과 움직임을 먼저 평가합니다. 몸의 정렬이 어떤지, 움직일 때 어느 쪽을 더 쓰는지를 전반적으로 살핍니다. 같은 무릎 통증이라도 체중이 그리로 모이게 된 사정은 회원님마다 다르기 때문입니다. 확인한 결과에 맞춰 수업을 구성하고, 그 내용은 회원님께도 말씀드립니다. 하남 재활 필라테스를 알아보시는 분들께 무릎부터 붙들기 전에 평가를 먼저 권해드리는 이유이기도 합니다.
기구도 같은 관점에서 고릅니다. 리포머는 밀고 당기기만 반복하는 기구가 아닙니다. 밀거나 당길 때는 근육이 짧아지며 힘을 내는 단축성 수축이, 제자리로 천천히 돌아올 때는 저항을 버티며 근육이 늘어나는 신장성 수축이 일어납니다. 돌아오는 구간에서 힘을 풀지 않고 끝까지 속도를 조절하며 버티기 때문에 근력뿐 아니라 관절 안정성과 움직임 조절 능력, 신체 컨트롤이 함께 향상됩니다. 계단을 내려갈 때 필요한 힘이 바로 이 결의 힘입니다. 발란스온은 회원님의 움직임과 운동 목적에 따라 스프링 강도와 가동범위를 세밀하게 조절해 수업하므로, 조절하는 힘이 아직 충분하지 않은 상태에서도 정렬을 지킨 채 움직여 보실 수 있습니다. 한쪽 무릎만 불편하다고 하시는 경우에는 개인레슨에 활용하는 미국 정품 Balanced Body의 커넥터 리포머를 씁니다. 좌우 스트랩을 독립적으로 쓸 수 있어 좌우 움직임의 차이를 세밀하게 확인하고, 비대칭적인 움직임을 인지하며 조절하는 운동에 활용합니다. 이 기구들은 개인레슨에서만 사용하고, 그룹 기구필라테스 수업의 기구는 국내 기구로 별도 구성되어 있습니다. 개인레슨은 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실에서 진행합니다. 다만 발란스온은 기구 자체를 강조하기보다, 어떤 움직임이 필요한지를 먼저 파악하고 그 목적에 맞는 기구와 운동을 선택하는 것을 중요하게 생각합니다.
일상에서는 내려가는 순간을 인지해 보세요
계단을 피하실 필요는 없습니다. 내려갈 때 체중이 한쪽으로만 쏠리지 않는지, 마지막 구간에서 속도가 급해지지 않는지 가끔 인지해 보시는 정도면 충분합니다. 급한 날에는 난간을 잡고 내려오시는 편이 무릎에는 낫습니다. 좋은 자세를 하루 종일 붙들고 계시는 것보다 이렇게 알아차리는 편이 몸에 더 남습니다. 서 있을 때 무게가 한 발로 몰리는 습관도 함께 보시면 좋습니다.
오래 쌓인 습관을 되돌리는 일이라 시간이 걸립니다. 꾸준히 이어가신 분들께서는 무릎이 튼튼해졌다기보다 내려갈 때 몸을 쓰는 방법이 달라졌다고 말씀하십니다. 다만 무릎이 붓거나 힘이 빠지는 느낌이 있고, 걸을 때 무릎이 걸리거나 통증 때문에 계단을 쓰기 어렵다면 병원 진료를 먼저 받아보시길 권해드립니다. 운동이 진단이나 의학적 처치를 대신하지는 않고, 검사 결과가 있으면 그 범위 안에서 더 안전하게 움직임을 잡아드릴 수 있습니다. 발란스온 필라테스는 경기 하남시 신장동로 130 4층, 하남검단산역 인근 신장중학교 옆에 있고 유산소존과 탈의실도 갖추고 있습니다. 하남 재활 필라테스를 알아보시다 계단 때문에 운동을 미뤄두셨다면, 문의 주시면 지금 몸 상태에 맞춰 안내해 드리겠습니다.
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