출산 후에 허리보다 손목과 어깨가 먼저 아프다고 하시는 분들이 계십니다. 큰 힘을 한 번 써서 생긴 통증이 아니라, 크지 않은 부하가 쉬는 틈 없이 반복되어 쌓인 경우가 많습니다. 무게가 왜 팔 끝까지 내려오는지, 발란스온이 무엇을 먼저 살피는지 정리했습니다.
출산 후에 손목과 어깨가 아프다고 하시는 분들이 계십니다. 허리나 골반 이야기를 하시려다 끝에 가서야 꺼내시는 경우도 많습니다. 아기를 안아 올릴 때 손목 안쪽이 시큰거린다고 하시고, 저녁이 되면 어깨 위가 돌덩이처럼 무겁다고 하십니다. 하남 산후 필라테스를 알아보시는 분들께서 상담에서 자주 꺼내시는 이야기이기도 합니다.
출산 후의 몸은 산후 검진에서 주치의와 먼저 상의하시는 것이 순서입니다. 운동을 시작할 시점과 범위도 그 자리에서 정해지고, 소견을 받아 오시면 그 범위 안에서 더 안전하게 움직임을 잡아드릴 수 있습니다. 이 글은 그 범위 안에서 몸에 어떤 일이 일어나 있는지, 일반적인 원칙까지만 적었습니다. 손목과 어깨가 이 시기에 유독 자주 아픈 사정부터 보겠습니다.
무게보다 그 무게가 놓인 거리입니다
아기는 무거운 물건이 아니라고 생각하기 쉽습니다. 그런데 같은 무게라도 몸에서 멀어질수록 더 크게 걸립니다. 몸에 붙여 안을 때와 팔을 펴서 앞으로 받칠 때, 어깨와 팔꿈치와 손목이 치르는 몫은 같지 않습니다. 게다가 이 무게는 매일 조금씩 늘어납니다. 운동이라면 몸이 적응할 만큼만 올리겠지만 육아에서는 그렇게 조절되지 않습니다. 늘어나는 무게를 늘 쓰던 방법으로 받아내다 보면 먼저 쓰이던 자리가 먼저 지칩니다.
손목이 아픈데 손목만의 문제는 아닙니다
손목은 작은 뼈들이 여러 개 모여 이루어진 관절입니다. 방향을 세밀하게 만들어내기에는 유리하지만, 큰 무게를 혼자 오래 받아내도록 만들어진 구조는 아닙니다. 아기를 받치는 동안 손목은 꺾인 자리에서 무게를 버티고, 손가락은 놓치지 않으려 계속 쥐고 있습니다. 쥐는 일과 버티는 일이 함께 걸리면 손목 안쪽과 엄지 쪽으로 부담이 모입니다. 익숙하지 않은 일이 한자리에 몰리면 그 자리부터 신호를 보냅니다.
그래도 손목에 도착하는 무게가 어디에서 정해지는지는 따로 봐야 합니다. 바깥의 무게는 몸통과 어깨를 지나 팔로 내려오고, 손목은 그 끝에서 마지막으로 받아내는 자리입니다. 견갑골은 갈비뼈 위에 얹혀 있어서, 팔에 무게가 걸리는 동안 그 위치를 스스로 지켜야 합니다. 어깨가 자리를 잃고 주저앉으면 남은 몫은 아래로 흘러 팔꿈치와 손목에 도착합니다. 아픈 자리는 손목인데 부담이 시작된 자리는 그보다 위에 있는 경우가 많습니다.
회복 중인 몸통은 그 몫을 나눠 받기 어렵습니다
복압은 몸통 안쪽의 압력을 말하고, 위로는 횡격막 아래로는 골반저근이 하나의 통을 이룹니다. 이 압력이 몸통을 안쪽에서 받쳐주면 무거운 것을 들 때 몸통이 먼저 버텨줍니다. 출산 후에는 이 통이 제 모양을 되찾는 중이라 안쪽에서 받쳐주는 힘이 예전 같지 않을 수 있습니다. 그러면 들어 올리는 일을 팔과 어깨가 더 많이 떠맡게 됩니다. 몸통이 쉬는 동안 팔이 대신 일하는 상태가 하루 종일 이어지는 셈입니다.
안는 방향도 한쪽으로 굳습니다. 한 팔로 아기를 받치고 다른 손으로 일을 하다 보면 받치는 쪽이 자연히 정해집니다. 몸통은 그 방향으로 기울어 머물고, 갈비뼈와 골반이 놓이는 자리도 좌우가 달라집니다. 한쪽 손목만 아프다고 하시거나 한쪽 어깨만 유독 무겁다고 하시는 이유가 여기에 있습니다. 쓰는 쪽이 정해지면 쉬는 쪽도 함께 정해집니다.
약해서가 아니라 쉬지 못해서입니다
이런 통증은 큰 힘을 한 번 써서 생기지 않습니다. 크지 않은 부하가 쉬는 틈 없이 이어져서 생깁니다. 안아 올리고 내려놓고 다시 안는 일이 낮 동안 계속되고 밤에도 끊기지 않습니다. 근육이 약해서 아픈 것이 아니라 회복할 시간을 받지 못해서 아픈 경우가 생각보다 많습니다.
그래서 손목만 따로 강하게 만들려는 접근은 오래가지 않습니다. 지금 몸이 어떤 방법으로 움직이는지 모른 채 양만 늘리면, 원래 잘 쓰던 자리가 더 많이 일하게 됩니다. 손목으로 버텨오신 분은 그 습관이 더 단단해집니다. 버티는 힘을 키우는 일과, 그 자리까지 내려오는 몫을 줄이는 일은 서로 다릅니다. 보호대를 대거나 잠깐 풀어주는 방법도 그 순간에는 도움이 되지만, 무게가 흘러오는 경로가 그대로면 편해진 상태는 오래가지 않습니다.
그래서 평가가 앞에 있습니다
발란스온은 수업에 앞서 체형과 움직임을 먼저 평가합니다. 몸의 정렬이 어떤지, 움직일 때 어느 쪽을 더 쓰는지를 전반적으로 살핍니다. 같은 손목 통증이라도 무게가 그리로 모이게 된 사정은 회원님마다 다르고, 출산 후 회복의 경과도 같지 않기 때문입니다. 확인한 결과와 주치의 소견을 함께 놓고 수업을 구성하며, 그 내용은 회원님께도 말씀드립니다. 하남 산후 필라테스를 알아보시는 분들께 평가부터 권해드리는 이유이기도 합니다.
기구도 같은 관점에서 고릅니다. 리포머는 밀고 당기기만 반복하는 기구가 아닙니다. 밀거나 당길 때는 근육이 짧아지며 힘을 내는 단축성 수축이, 제자리로 천천히 돌아올 때는 저항을 버티며 근육이 늘어나는 신장성 수축이 일어납니다. 돌아오는 구간에서 힘을 풀지 않고 끝까지 속도를 조절하며 버티기 때문에 근력뿐 아니라 관절 안정성과 움직임 조절 능력, 신체 컨트롤이 함께 향상됩니다. 팔에 힘이 걸릴 때 어깨가 먼저 주저앉는 습관도 그때 함께 드러납니다. 발란스온은 회원님의 움직임과 운동 목적에 따라 스프링 강도와 가동범위를 세밀하게 조절해 수업하므로, 힘이 아직 충분하지 않은 상태에서도 정렬을 지킨 채 움직여 보실 수 있습니다. 좌우가 다르게 느껴진다고 하시는 경우에는 개인레슨에 활용하는 미국 정품 Balanced Body의 커넥터 리포머를 씁니다. 좌우 스트랩을 독립적으로 쓸 수 있어 좌우 움직임의 차이를 세밀하게 확인하고, 비대칭적인 움직임을 인지하며 조절하는 운동에 활용합니다. 이 기구들은 개인레슨에서만 사용하고, 그룹 기구필라테스 수업의 기구는 국내 기구로 별도 구성되어 있습니다. 개인레슨은 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실에서 진행합니다. 다만 발란스온은 기구 자체를 강조하기보다, 어떤 움직임이 필요한지를 먼저 파악하고 그 목적에 맞는 기구와 운동을 선택하는 것을 중요하게 생각합니다.
일상에서는 부하가 끊기는 자리를 봅니다
하루 종일 자세를 붙들고 계실 필요는 없습니다. 아기가 몸에서 얼마나 떨어져 있는지, 받치는 쪽이 늘 같은 쪽인지 가끔 인지해 보시는 정도면 충분합니다. 같은 자세로 머무는 시간을 자주 끊어주시는 편이 낫습니다. 굳는 것은 자세가 아니라 머문 시간이기 때문입니다. 잠이 끊기는 시기라 컨디션이 좋지 않은 날에는 그날 쉬어가셔도 됩니다.
오래 쌓인 습관을 되돌리는 일이라 시간이 걸립니다. 꾸준히 이어가신 분들께서는 손목이 튼튼해졌다기보다 무게가 그 자리까지 몰리지 않게 몸을 쓰는 방법이 달라졌다고 말씀하십니다. 다만 손목이 붓거나 힘이 빠지는 느낌이 있고 저린 느낌이 손끝으로 내려온다면, 병원 진료를 먼저 받아보시길 권해드립니다. 운동이 진단이나 의학적 처치를 대신하지는 않고, 검사 결과가 있으면 그 범위 안에서 더 안전하게 움직임을 잡아드릴 수 있습니다. 발란스온 필라테스는 경기 하남시 신장동로 130 4층, 하남검단산역 인근 신장중학교 옆에 있고 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실과 유산소존, 탈의실을 갖추고 있습니다. 하남 산후 필라테스를 알아보시다 손목 때문에 운동을 미뤄두셨다면, 산후 검진에서 먼저 상의하신 뒤 문의 주시면 지금 몸 상태에 맞춰 안내해 드리겠습니다.
내 몸에 맞는 방향이 궁금하다면,
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