출산 후 골반 아래쪽이 예전 같지 않다고 하시면 대개 조이는 운동을 먼저 떠올리십니다. 다만 이 자리는 조이는 힘만으로 일하지 않고, 필요할 때 풀어지는 능력이 함께 있어야 제 몫을 합니다. 조이기 전에 무엇을 먼저 되찾아야 하는지 정리했습니다.
출산 후에 골반 아래쪽이 예전 같지 않다고 하시는 분들이 계십니다. 기침이나 재채기처럼 압력이 갑자기 올라가는 순간에 불편함을 느끼신다고도 하시고, 오래 서 계시면 아래가 무겁게 느껴진다고도 하십니다. 겉으로 보이는 자리가 아니라 말을 꺼내기 어려워 혼자 참아오신 분도 적지 않습니다. 하남 산후 필라테스를 알아보시는 분들께서 상담에서 조심스럽게 꺼내시는 이야기 중 하나입니다.
이 말씀을 하시는 분들께서 가장 먼저 떠올리시는 것은 조이는 운동입니다. 지지하는 힘이 약해졌으니 힘을 세게 줘서 되돌려야 할 것 같아서입니다. 다만 출산 후의 몸은 산후 검진에서 주치의와 먼저 상의하시는 것이 순서이고, 운동을 시작할 시점과 범위도 그 자리에서 정해집니다. 소견을 받아 오시면 그 범위 안에서 더 안전하게 움직임을 잡아드릴 수 있습니다. 이 글은 그 범위 안에서 몸에 어떤 일이 일어나 있는지, 일반적인 원칙까지만 적었습니다.
골반저근은 몸통 아래를 받치는 면입니다
골반저근은 골반 아래쪽에서 몸통을 받쳐주는 근육입니다. 복압은 몸통 안쪽의 압력을 말하고, 위로는 횡격막 아래로는 골반저근이 하나의 통을 이룹니다. 이 통 안의 압력이 유지되면 척추와 골반은 바깥이 아니라 안쪽에서 받쳐지고, 아래면이 제 몫을 하지 않으면 그 압력은 담길 자리를 잃습니다.
다만 이 자리는 늘 조여 있는 근육이 아닙니다. 숨이 들어오면 횡격막이 내려오고 아래면은 그 압력을 받아 함께 내려갑니다. 숨이 나가면 제자리로 돌아옵니다. 가만히 버티는 바닥이라기보다 호흡을 따라 하루 종일 오르내리는 면이라고 보시는 편이 실제에 가깝습니다.
힘이 없는 것과 쉬지 못하는 것은 다릅니다
임신 기간 내내 이 아래면은 늘어난 상태로 늘어난 무게를 받아왔습니다. 출산 과정에서도 큰 변화를 겪습니다. 그래서 회복되는 동안에는 지지하는 힘이 예전 같지 않을 수 있고, 그 경과는 회원님마다 다릅니다. 비슷한 시기에 출산하신 두 분의 몸이 같은 상태일 이유도 없습니다.
그런데 지지하는 느낌이 약해진 상황은 두 갈래로 갈립니다. 힘을 낼 여력이 아직 돌아오지 않은 경우와, 긴장이 풀리지 않아 움직일 여유가 없는 경우입니다. 근육은 수축과 이완을 번갈아 할 수 있을 때 힘을 냅니다. 늘 반쯤 조여 있는 자리는 강한 자리가 아니라, 더 조일 구간이 남지 않은 자리입니다. 불편이 남아 있으면 몸은 그 자리를 보호하려고 긴장을 올려두기도 합니다. 그 상태에서 조이는 일만 더하면 긴장 위에 긴장을 얹게 됩니다. 그래서 발란스온은 이 시기에 조이는 쪽보다 풀어지는 쪽을 먼저 봅니다.
그래서 호흡부터 봅니다
호흡이 먼저인 이유도 여기에 있습니다. 숨이 드나드는 동안 아래면은 압력을 받아 내려가고 다시 돌아옵니다. 특별한 것을 하지 않아도 호흡 자체가 이 자리를 오르내리게 합니다. 반대로 움직이는 중에 숨을 참고 버티는 습관이 남아 있으면 이 자리는 움직일 기회를 잃습니다. 호흡이 편해지면 이완이 먼저 돌아오고, 그 뒤에야 힘을 쓰는 이야기가 가능해집니다.
압력이 새는 방향도 함께 봅니다. 숨을 참고 배를 조이면 안쪽의 압력은 갈 곳을 잃고 가장 약한 쪽으로 밀려납니다. 출산 후에는 아래면이 그 몫을 받아내기 쉬운 상태에 있습니다. 그래서 압력을 세게 만드는 쪽이 아니라, 숨이 오가는 중에도 흐트러지지 않는 상태를 먼저 봅니다. 배에 힘을 꽉 주는 일과 복압을 지키는 일은 같은 말이 아닙니다.
아래면만 들여다보지 않습니다
통의 위아래가 어긋나 있으면 아래면은 혼자 버티게 됩니다. 임신 후반에 커진 배를 감당하며 갈비뼈가 벌어진 채 굳어 있거나 골반이 기울어 있으면 횡격막과 골반저근이 마주 보는 정렬에서 벗어납니다. 그러면 압력이 고르게 담기지 않고 한쪽으로 치우쳐 걸립니다. 출산 전에는 없던 부하도 더해집니다. 아기를 안고 계시는 시간이 길어지고 한쪽으로만 안는 습관이 생기면 몸통은 그 방향으로 기울어 굳습니다. 골반 아래는 결과에 가깝고 원인은 몸통 전체의 정렬과 호흡에 걸쳐 있는 경우가 많습니다.
평가와 기구를 고르는 기준
발란스온은 수업에 앞서 체형과 움직임을 먼저 평가합니다. 몸의 정렬이 어떤지, 움직일 때 어느 쪽을 더 쓰는지를 전반적으로 살핍니다. 같은 출산 후라도 회복의 경과와 몸을 쓰는 방법은 회원님마다 다르기 때문입니다. 확인한 결과와 주치의 소견을 함께 놓고 수업을 구성하고, 그 내용은 회원님께도 말씀드립니다. 하남 산후 필라테스를 알아보시는 분들께 평가부터 권해드리는 이유이기도 합니다.
회복 중인 몸에는 크게 밀어내는 힘보다 조절하는 힘이 먼저 필요합니다. 리포머는 밀고 당기기만 반복하는 기구가 아닙니다. 밀거나 당길 때는 근육이 짧아지며 힘을 내는 단축성 수축이, 제자리로 천천히 돌아올 때는 저항을 버티며 근육이 늘어나는 신장성 수축이 일어납니다. 돌아오는 구간에서 힘을 풀지 않고 끝까지 속도를 조절하며 버티기 때문에 근력뿐 아니라 관절 안정성과 움직임 조절 능력, 신체 컨트롤이 함께 향상됩니다. 발란스온은 회원님의 움직임과 운동 목적에 따라 스프링 강도와 가동범위를 세밀하게 조절해 수업하므로, 힘이 아직 충분하지 않은 상태에서도 정렬을 지킨 채 움직여 보실 수 있습니다. 한쪽으로만 아기를 안게 되어 좌우가 다르게 느껴진다고 하시는 경우에는, 개인레슨에 활용하는 미국 정품 Balanced Body의 커넥터 리포머로 좌우 차이를 세밀하게 확인하고 비대칭적인 움직임을 인지하며 조절하는 운동에 씁니다. 이 기구들은 개인레슨에서만 사용하고, 그룹 기구필라테스 수업의 기구는 국내 기구로 별도 구성되어 있습니다. 개인레슨은 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실에서 진행합니다. 다만 발란스온은 기구 자체를 강조하기보다, 어떤 움직임이 필요한지를 먼저 파악하고 그 목적에 맞는 기구와 운동을 선택하는 것을 중요하게 생각합니다.
일상에서는 하루 종일 아래를 붙들고 계실 필요가 없습니다. 아기를 안아 올리거나 무거운 것을 들 때 숨을 참고 계시지는 않은지 가끔 인지해 보시는 정도면 충분합니다. 압력이 갑자기 올라가는 순간에 불편함이 느껴진다면 그때가 언제였는지 기억해 두시면, 어느 상황에서 아래면이 그 몫을 받고 있는지 짐작할 단서가 됩니다. 잠이 끊기는 시기라 컨디션이 좋지 않은 날에는 그날 쉬어가셔도 됩니다. 몸에 쌓이는 것은 하루의 강도보다 그 습관이 이어진 시간입니다.
출산으로 달라진 몸이 한 번에 돌아온다고 말씀드리기는 어렵습니다. 꾸준히 이어가신 분들께서는 아래를 조이는 힘이 세졌다기보다 몸을 쓰는 방법이 달라졌다고 말씀하십니다. 불편함이 뚜렷하거나 일상에 계속 걸린다면, 움직임을 이어가기보다 병원 진료를 먼저 받아보시길 권해드립니다. 운동이 진단이나 의학적 처치를 대신하지는 않고, 검사 결과가 있으면 그 범위 안에서 더 안전하게 움직임을 잡아드릴 수 있습니다. 발란스온 필라테스는 경기 하남시 신장동로 130 4층, 하남검단산역 인근 신장중학교 옆에 있고 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실과 유산소존, 탈의실을 갖추고 있습니다. 하남 산후 필라테스를 알아보시다 말을 꺼내기 어려워 미뤄두셨다면, 산후 검진에서 먼저 상의하신 뒤 문의 주시면 지금 몸 상태에 맞춰 안내해 드리겠습니다.
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