임신 후기에 접어들면서 허리와 골반이 부쩍 불편해졌다고 하시는 분들이 계십니다. 몸이 약해져서라기보다 무게중심이 달라지고 몸을 붙들어주던 방식이 함께 달라졌기 때문입니다. 무엇이 달라지는지, 그 안에서 무엇으로 몸을 지지하면 좋을지 일반적인 원칙까지만 정리했습니다.
임신 후기에 접어들면서 허리와 골반이 부쩍 불편해졌다고 하시는 분들이 계십니다. 오래 서 있기가 어렵고, 앉았다 일어설 때 골반 쪽이 뻐근하다고 하십니다. 누웠다가 돌아눕는 것조차 조심스러워졌다는 말씀도 자주 듣습니다. 하남 임산부 필라테스를 알아보시는 분들께서 후기에 가장 많이 꺼내시는 이야기입니다.
먼저 말씀드릴 것이 있습니다. 임신 후기에 운동을 어디까지 해도 되는지는 주치의가 몸 상태를 보고 판단할 영역입니다. 그래서 움직임을 고민하고 계시다면 주치의와 먼저 상의해 보시길 권해드립니다. 소견을 받아 오시면 그 범위 안에서 더 안전하게 움직임을 잡아드릴 수 있습니다. 이 글도 그 범위 안에서 몸이 어떻게 달라지는지, 일반적인 원칙까지만 적었습니다.
무게중심이 앞으로 나오면 몸은 뒤로 기웁니다
임신이 진행되면 배가 앞으로 나오면서 몸의 무게중심이 앞쪽으로 이동합니다. 몸은 넘어지지 않으려고 그만큼 상체를 뒤로 기울여 균형을 맞춥니다. 이 균형은 의식해서 만드는 것이 아니라 몸이 알아서 잡는 것입니다. 문제는 그 기울기가 잠깐이 아니라 하루 종일 유지된다는 점입니다. 몇 달 동안 이어지면 부담이 특정한 자리로 모입니다.
그 부담이 모이는 자리가 허리와 골반입니다. 상체가 뒤로 기울면 허리 쪽 곡선이 더 깊어지고, 허리 뒤쪽 근육은 몸을 붙들기 위해 계속 긴장합니다. 골반이 놓이는 각도도 함께 달라져 고관절이 움직이는 방법이 예전과 같지 않습니다. 오래 서 계신 뒤에 허리 아래쪽이 뻐근하다고 하시는 것은 그 근육이 쉬지 못한 결과에 가깝습니다. 없던 문제가 갑자기 생겼다기보다 몸이 감당해야 할 조건이 바뀐 쪽에 가깝습니다.
몸을 붙들어주던 방식이 달라지는 시기입니다
이 시기에는 관절을 잡아주던 방식도 함께 달라집니다. 몸이 출산을 준비하면서 인대가 조금씩 이완되기 때문입니다. 인대는 관절이 벌어지지 않도록 잡아주는 조직이라, 그 장력이 느슨해지면 안정성의 몫이 근육 쪽으로 넘어옵니다. 예전과 같은 범위로 움직여도 관절이 확보하는 안정성은 같지 않을 수 있습니다. 그래서 후기에는 더 유연해지는 쪽보다 지금 쓰는 범위를 안정적으로 조절하는 쪽이 필요해집니다.
골반은 좌우의 뼈가 가운데 연결부에서 맞물려 있는 구조입니다. 이 연결부에서 확보되던 안정성이 줄어들면, 좌우 다리가 번갈아 움직일 때 골반이 미세하게 흔들립니다. 걸을 때나 계단을 오를 때처럼 한쪽 다리로 체중이 옮겨가는 순간에 골반 쪽이 불편하다고 하시는 경우가 여기에 가깝습니다. 그 자리가 약해졌다기보다 붙들어주던 장치가 달라진 것입니다. 다만 통증이 뚜렷하거나 걷기가 어려울 정도라면 움직임을 이어가기보다 주치의께 먼저 말씀하시는 것이 순서입니다.
지지는 바깥 근육이 아니라 안쪽에서 시작합니다
복압은 위로는 횡격막, 아래로는 골반저근이 이루는 통 안의 압력을 말합니다. 이 압력이 몸통을 안쪽에서 받쳐주면 허리와 골반은 그만큼 덜 붙들어도 됩니다. 임신 후기에는 배가 앞으로 나오면서 이 통의 모양이 달라지고, 숨이 들어오는 자리도 함께 달라집니다. 후기에 호흡이 얕아진 것 같다고 하시는 분이 많은 것은 이 때문입니다. 그래서 압력을 세게 만드는 쪽이 아니라, 숨이 편하게 오가는 상태를 지키는 쪽으로 봅니다.
안쪽이 받쳐주지 못하면 바깥 근육이 대신 몸을 붙듭니다. 붙들고 있는 근육은 움직임까지 함께 만들어내지 못합니다. 허리 뒤쪽이 늘 굳어 있는 것 같다고 하시는 상태가 여기에 가깝습니다. 숨을 참고 배를 조여 버티는 방식도 이 시기에는 권해드리지 않습니다. 숨을 참으면 몸통 안쪽의 압력이 한 번에 올라가고, 그 부담은 이미 느슨해진 자리로 몰립니다.
그래서 평가가 앞에 있습니다
발란스온은 수업에 앞서 체형과 움직임을 먼저 평가합니다. 몸의 정렬이 어떤지, 움직일 때 어느 쪽을 더 쓰는지를 전반적으로 살핍니다. 같은 임신 후기라도 부담이 몰리는 자리와 몸을 쓰는 방법은 회원님마다 다르기 때문입니다. 확인한 결과와 주치의 소견을 함께 놓고 수업을 구성하고, 그 내용은 회원님께도 말씀드립니다. 하남 임산부 필라테스를 알아보시는 분들께 평가부터 권해드리는 이유이기도 합니다.
기구도 같은 관점에서 고릅니다. 발란스온은 기구 자체를 강조하기보다, 회원님의 몸에 어떤 움직임이 필요한지를 먼저 파악하고 그 목적에 맞는 기구와 운동을 선택하는 것을 중요하게 생각합니다. 리포머를 예로 들면 스프링을 밀고 당기기만 반복하는 것이 아니라, 저항을 이겨내는 힘과 다시 돌아오는 힘을 조절하는 능력이 함께 필요합니다. 밀거나 당길 때는 근육이 짧아지며 힘을 내는 단축성 수축이, 제자리로 천천히 돌아올 때는 저항을 버티며 근육 길이가 늘어나는 신장성 수축이 일어납니다. 돌아오는 구간에서 힘을 풀지 않고 끝까지 속도를 조절하며 버티기 때문에 근력뿐 아니라 관절 안정성과 움직임 조절 능력, 신체 컨트롤이 함께 향상됩니다.
몸을 흔들리지 않게 붙들어두는 일도 이런 조절에 해당합니다. 발란스온은 회원님의 움직임과 운동 목적에 따라 스프링 강도와 가동범위를 세밀하게 조절해 수업하므로, 힘이 아직 충분하지 않은 상태에서도 정렬을 지킨 채 움직일 수 있습니다. 몸의 조건이 몇 주 사이에도 달라지는 시기라 이렇게 조절할 수 있다는 점이 도움이 됩니다. 좌우 중 한쪽만 불편하다고 하시는 경우도 많은데, 개인레슨에 활용하는 미국 정품 Balanced Body의 커넥터 리포머는 좌우 스트랩을 독립적으로 쓸 수 있어 좌우 움직임의 차이를 세밀하게 확인하고 비대칭적인 움직임을 인지하고 조절하는 운동에 씁니다. 개인레슨은 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실에서 진행합니다.
일상에서는 자세보다 머문 시간을 봅니다
일상에서 자세를 하루 종일 붙들고 계실 필요는 없습니다. 굳는 것은 자세가 아니라 머문 시간이라, 같은 자세로 오래 계셨다면 그 시간을 자주 끊어주시는 편이 낫습니다. 서 계실 때 한쪽 다리에만 무게를 싣고 있지는 않은지, 앉아 계실 때 몸이 한쪽으로 기울어 있지는 않은지 가끔 인지하는 정도면 충분합니다. 후기에는 무게중심이 이미 앞으로 나와 있어서 한쪽으로 기운 자세가 더 크게 남습니다. 무거운 것을 들거나 몸을 급하게 비트는 움직임은 이 시기에 권해드리지 않습니다.
운동을 한다고 해서 임신 후기의 불편함이 없어진다고 말씀드리기는 어렵습니다. 통증이 사라졌다기보다 달라진 몸을 지지하며 움직이는 방법을 알게 된 것에 가깝다고 말씀하시는 분이 많습니다. 컨디션이 좋지 않은 날에는 그날 쉬어가셔도 되고, 배가 단단하게 뭉치거나 평소와 다른 신호가 있으면 그 자리에서 멈추고 병원 진료를 먼저 받아보시길 권해드립니다. 발란스온 필라테스는 경기 하남시 신장동로 130 4층, 하남검단산역 인근 신장중학교 옆에 있습니다. 그룹 공간과 분리된 프라이빗 개인레슨실과 유산소존, 탈의실을 갖추고 있으니, 허리와 골반 때문에 오래 고민하셨다면 주치의와 먼저 상의하신 뒤 문의 주시면 몸 상태에 맞춰 안내해 드리겠습니다.
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